La alimentación saludable es difícil de lograr debido a que tienen factores de salud a fin de que se deben considerar y las opciones de alimentos para. Sabemos que los antioxidantes son buenos para nosotros lo que queremos comer muchas frutas y verduras porque contienen fitoquímicos, como carotenoides y flavonoides que neutralizan los radicales libres que causan las enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Sabemos que no podemos obtener todos los antioxidantes que necesitamos en nuestra alimentación por lo que tomar suplementos para garantizar una oferta adecuada de antioxidantes. Pero ¿qué pasa con la comida real que comemos.
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Uno de los principales problemas de nuestra dieta moderna es que los alimentos que comemos es una sabrosa combinación de grasas saturadas y carbohidratos altamente procesados y digeridos rápidamente. Sin embargo, en los últimos años, gente se ha vuelto tan preocupados por las grasas en su dieta que han sustituido los hidratos de carbono y evitar incluso las grasas buenas no saturadas en la carne magra, aceite de oliva y otros aceites vegetales. Ahora todo el mundo parece estar comiendo un medio- a la dieta alta en carbohidratos, sin dar la atención adecuada al tipo de carbohidratos que comen.
No todos los carbohidratos se comportan de la misma en nuestros cuerpos. Se nos ha dicho durante años para evitar los carbohidratos simples como la miel y el pan blanco y comer hidratos de carbono complejos que nuestro cuerpo no digiere y gire a la glucosa lo más pronto. Sin embargo para determinar si un alimento que contiene hidratos de carbono es absorbido y eleva nuestro nivel de azúcar rápidamente o lentamente, no es en absoluto intuitivo. Los científicos han hecho un montón de pruebas rigurosas en los últimos años y han encontrado que el pan blanco y las papas al horno elevar nuestro nivel de azúcar en sangre mucho más rápido que la miel, mermeladas y chocolates. Estos científicos desarrollaron un índice numérico llamado el índice glucémico o GI para comparar la capacidad de los diferentes alimentos que contienen hidratos de carbono para elevar los niveles del cuerpo de azúcar en la sangre – en otras palabras, la velocidad de la conversión a la glucosa. valores de IG se determinan por la alimentación de seres humanos que han ayunado durante la noche una cantidad fija de la comida y luego medir sus niveles de glucosa en sangre a intervalos fijos de tiempo. de glucosa pura es fijado en 100 y luego otros alimentos que se comparan con este perfil. La prueba es mucho tiempo y las pruebas tienen que ser en promedio, durante un número de individuos. Sin embargo, estos estudios han arrojado algunos resultados sorprendentes como el hecho de que el almidón del arroz, pan, papas y muchos tipos de cereales fueron absorbidos y se crió azúcar en la sangre muy rápidamente, pero los azúcares de las frutas, dulces, chocolate y el helado no provocará un aumento prolongado de azúcar en la sangre. En otras palabras, muchos de los alimentos ricos en almidón tuvo un mucho más alto índice glucémico que muchos de los alimentos azucarados. Huelga decir que estos resultados parecen en contra del sentido y han causado mucha controversia en la industria alimentaria.
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La tasa de absorción es muy dependiente de cómo los hidratos de carbono están unidos a la fibra de los alimentos y el tamaño de partícula. Por ejemplo los productos menos gelatinizada como espaguetis al dente y harina de avena tienen valores más bajos de las indicaciones geográficas y las harinas de piedra del suelo tienen valores más bajos GI que finalmente harinas de tierra. La capa fibrosa que rodea los frijoles y las semillas de dejar de enzimas de conseguir en el interior de carbohidratos con almidón y lenta la digestión de los panes de grano, legumbres y cebada. La acidez de los alimentos también se ralentiza la digestión y el vinagre, jugo de limón, encurtidos y pan de masa fermentada se traducirá en menores valores de harina de IG.
El índice glucémico es importante no sólo para los diabéticos, sino también a los no diabéticos, porque necesitamos saber qué alimentos va a mantener nuestros niveles de azúcar en equilibrio y no elevar demasiado alto y luego tener que caer en picado de nuevo causando el hambre. La digestión lenta de los alimentos con IG bajo y el aumento gradual y caída de la respuesta de glucosa en sangre ayuda a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y aumentar su sensibilidad a la insulina. Los alimentos con bajo IG ayudará a las personas sanas hambre demora y promover la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
Además de hidratos de carbono de bajo IG puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y también a reducir nuestro riesgo de enfermedades del corazón. Alto picos de glucosa en sangre puede dar lugar a estrés oxidativo que conduce a la formación de la placa que puede causar aterosclerosis e incluso coágulos de sangre. Por lo que mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre muy bajo nivel y parece que lo que deberíamos estar tratando de lograr a través de la alimentación saludable. ¿Cómo hacemos para lograr este?
El primer paso es mirar lo que estamos consumiendo hidratos de carbono y los niveles de IG de las comidas que comemos son.
Entonces debemos tratar de asegurarnos de tener al menos un alimento de bajo IG en cada comida para mantener la comida en general cerca de las indicaciones geográficas a 50. La mayoría de las grasas y las proteínas no tienen ningún efecto sobre el nivel IG de la comida, ya que no contienen carbohidratos. Sin embargo ten cuidado con las grasas saturadas y demasiadas calorías. Echemos un vistazo a algunas comidas y ver qué podemos hacer sustituciones. Los valores de IG entre paréntesis,.
Desayuno
Reduzca el consumo de Corn Flakes (92), Arroz Krispies (82) y sustituir All-Bran (32) o cambiar a una base de cereales de avena, cebada o de salvado. Deje de comer panecillos blancos (72), pan blanco (70) o pan de trigo entero (77) y cambiar a pumpernickel (50) o masa madre (55). Las frutas son sobre todo alimentos con IG bajo y, sorprendentemente, el jugo de naranja (46) es muy bueno.
Almuerzo y Cena
Coma sus vegetales de color y hacer su aderezos para ensaladas con aceite de oliva y vinagre. Evite chirivías (97) y carpetas sustituto como espaguetis al dente blanco (38), pasta linguini (46) o macarrones (47) para el arroz blanco instantáneo (87) y las patatas – al horno (85), piel roja pelada y hervida (88). A excepción de las pastinacas y las patatas mayoría de las verduras tienen un bajo valor en el IG.
Información adicional sobre los valores de IG se pueden encontrar en la página web http Universidad de Sydney://www.glycemicindex.com/ o en la “La Nueva Revolución de la Glucosa: Guía del comprador de valores de IG 2006.
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