การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยากที่จะประสบความสำเร็จเพราะพวกเขามีปัจจัยด้านสุขภาพเพื่อพิจารณาและเลือกอาหาร. เรารู้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับเราสิ่งที่เรากิน ๆ ผักและผลไม้เพราะมี phytochemicals, เป็น carotenoids และ flavonoids ที่ต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ. เรารู้ว่าเราไม่สามารถได้รับสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดที่เราต้องการในอาหารของเราเพื่อการเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าอุปทานที่เพียงพอของสารต้านอนุมูลอิสระ. แต่สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารที่เกิดขึ้นจริงที่เรากิน.
ภาพถ่ายโดย doortoriver, ใน Flickr
หนึ่งในปัญหาที่สำคัญของอาหารที่ทันสมัยของเราก็คืออาหารที่เรากินเป็นชุดที่แสนอร่อยจากไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตประมวลผลสูงและย่อยได้อย่างรวดเร็ว. อย่างไรก็ตาม, ในปีที่ผ่านมา, คนได้กลายเป็นความกังวลเกี่ยวกับการให้ไขมันในอาหารของคุณที่มีการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและหลีกเลี่ยงแม้กระทั่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีในการผลิตแบบลีน, น้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชชนิดอื่น. ตอนนี้ทุกคนดูเหมือนว่าจะกินครึ่ง- สูงอาหารคาร์โบไฮเดรตใน, โดยไม่ให้ความสนใจอย่างเพียงพอกับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน.
ไม่คาร์โบไฮเดรตประพฤติเดียวกันในร่างกายของเรา. เราได้รับการบอกเล่ามานานหลายปีเพื่อหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเช่นน้ำผึ้งและขนมปังขาวและกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายของเราไม่ได้แยกแยะและเปิดเร็วกลูโคส. อย่างไรก็ตามการตรวจสอบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้อย่างรวดเร็วหรือช้า, ไม่ได้อยู่ที่การใช้งานง่ายทั้งหมด. นักวิทยาศาสตร์ได้ทำมากการทดสอบอย่างเข้มงวดในปีล่าสุดและได้พบว่าขนมปังสีขาวและมันฝรั่งอบเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของเราเร็วกว่าน้ำผึ้ง, ติดขัดและช็อคโกแลต. นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ได้พัฒนาดัชนีตัวเลขที่เรียกว่าดัชนีน้ำตาลหรือ GI เพื่อเปรียบเทียบความสามารถของอาหารที่แตกต่างกันที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่จะยกระดับของร่างกายของน้ำตาลในเลือด – en otras palabras, ความเร็วของการแปลงเป็นน้ำตาลกลูโคส. ค่า GI ถูกกำหนดโดยอำนาจของมนุษย์ที่ได้อดอาหารข้ามคืนเป็นจำนวนคงที่ของอาหารแล้ววัดระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาในช่วงเวลาที่คงที่ของเวลา. กลูโคสบริสุทธิ์ตั้งไว้ที่ 100 แล้วอาหารอื่น ๆ จะถูกเปรียบเทียบกับรายละเอียด. การทดสอบจะเสียเวลาและการทดสกล่าวอีกนัยหนึ่งงมีค่าเฉลี่ย, ในระหว่างจำนวนของบุคคล. อย่างไรก็ตาม, การศึกษาเหล่านี้ได้ส่งผลที่น่าประหลาดใจบางอย่างเป็นความจริงที่ว่าแป้งข้าว, กะทะ, มันฝรั่งและหลายประเภทธัญพืชที่ถูกดูดซึมและการยกระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว, แต่น้ำตาลผลไม้, หวาน, ครีมช็อคโกแลตและน้ำแข็งจะไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นเป็นเวลานานในน้ำตาลในเลือด. En otras palabras, หลายอาหารประเภทแป้งที่มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าหลายอาหารหวาน. จำเป็นต้องพูดผลลัพธ์เหล่านี้ดูเหมือน counterintuitive และเกิดการทะเลาะวิวาทมากในอุตสาหกรรมอาหาร.
ภาพถ่ายโดย CodyR, ใน Flickr
อัตราการดูดซึมมากขึ้นอยู่กับวิธีคาร์โบไฮเดรตที่แนบมากับเส้นใยจากอาหารและขนาดของอนุภาค. ผลิตภัณฑ์น้อยลงเช่นปาเก็ตตี้ Al Dente เจลและข้าวโอ๊ตมีค่าต่ำกว่าบ่งชี้ทางภูมิศาสตร์และแป้งพื้นหินมีค่า GI ต่ำกว่าแป้งที่พื้นในที่สุด. ชั้นที่ล้อมรอบเส้นใยถั่วและเมล็ดพืชที่จะหยุดเอนไซม์จากการเดินทางภายในคาร์โบไฮเดรตแป้งและการย่อยอาหารช้าของเมล็ดข้าวขนมปัง, ถั่วและข้าวบาร์เลย์. ความเป็นกรดของอาหารที่ยังย่อยอาหารช้าและน้ำส้มสายชู, น้ำมะนาว, ผักดองและขนมปัง Sourdough จะส่งผลให้ค่าที่ต่ำกว่าของอาหาร GI.
ดัชนีน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียง แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน, แต่ยังรวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่ใช่, เพราะเราต้องรู้ว่าสิ่งที่อาหารที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราในความสมดุลและไม่เพิ่มสูงมากเกินไปแล้วต้องดิ่งอีกครั้งก่อให้เกิดความหิว. การย่อยอาหารช้าของอาหารที่มี GI ต่ำและการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการล่มสลายของการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานเพื่อควบคุมระดับความน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน. อาหาร GI ต่ำช่วยให้ผู้คนชะลอความหิวและส่งเสริมการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพในภาวะน้ำหนักเกิน.
นอกจากคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำสามารถลดระดับของคอเลสเตอรอลในเลือดและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ. ยอดระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่ความเครียดออกซิเดชันที่นำไปสู่การก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ที่สามารถก่อให้เกิดหลอดเลือดและแม้กระทั่งเลือดอุดตัน. ดังนั้นการรักษาระดับของเราน้ำตาลในเลือดต่ำมากและดูเหมือนว่าสิ่งที่เราควรจะพยายามที่จะบรรลุถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. เราไม่มีวิธีการบรรลุนี้?
ขั้นแรกคือการมองสิ่งที่เรามีคาร์โบไฮเดรตมากและระดับ GI ของอาหารที่เรากินอยู่.
ดังนั้นเราจึงพยายามที่จะทำให้แน่ใจว่าเรามีอย่างน้อยหนึ่งอาหาร GI ต่ำที่แต่ละมื้อเพื่อให้อาหารโดยทั่วไปเกี่ยวกับการบ่งชี้ทางภูมิศาสตร์ 50. ไขมันและโปรตีนมากที่สุดมีผลกระทบต่อระดับ IG ของอาหารไม่มี, ที่พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตไม่. แต่ระวังของไขมันอิ่มตัวมากเกินไปและแคลอรี่. ลองดูที่อาหารบางอย่างและดูสิ่งที่เราสามารถทำแทน. ค่า IG ระหว่างวงเล็บ,.
อาหารเช้า
ลดการบริโภคของ flakes ข้าวโพด (92), Krispies Arroz (82) และแทนที่ทั้งหมดรำ- (32) หรือสลับไปยังซีเรียลข้าวโอ๊ต, รำข้าวบาร์เลย์. หยุดกินม้วนขนมปังขาว (72), Blanco แพน (70) ข้าวสาลีขนมปังใส่ (77) Y cambiar Pumpernickel (50) น้องสาวหรือฝูง (55). ผลไม้ส่วนใหญ่เป็นอาหาร GI ต่ำและ, ตื่นตาตื่นใจ, น้ำส้ม (46) เป็นสิ่งที่ดีมาก.
อาหารกลางวันและอาหารค่ำ
กินผักของคุณและทำให้สีน้ำสลัดของคุณด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู. chirivías Evite (97) และโฟลเดอร์ที่ใช้แทนเป็นปาเก็ตตี้ Al Dente สีขาว (38), ลิงกูพาสต้า (46) macarrones o (47) สำหรับข้าวขาวทันที (87) และมันฝรั่ง – อบ (85), ผิวสีแดงสดปอกเปลือกและต้ม (88). ยกเว้นสำหรับ parsnips และมันฝรั่งผักส่วนใหญ่มีค่า GI ต่ำ.
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับค่า GI สามารถพบได้บนเว็บไซต์ที่ http มหาวิทยาลัยซิดนีย์://www.glycemicindex.com/ o la en “การปฏิวัติกลูโคสใหม่: คู่มือผู้ซื้อไปเป็นค่า GI 2006.
{ 1 วิธีการ… อ่านมันด้านล่างหรือ เพิ่มอีกหนึ่ง }
อาหารที่สมดุลร่วมกับการใช้งานของวิชี Celludestock และเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าในพื้นที่กบฏในอาหาร. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยว Celludestock เว็บไซต์. คลิกที่นี่: http://bit.ly/jTyVcm